Deze salade met broccoli is een bijgerecht bij bijvoorbeeld rijst en bonen. Hiermee maak je een gebalanceerde vegetarische maaltijd.
In de salade met broccoli zit onder meer ook tofu. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk van de sojaboon. De sojaboon is een peulvrucht en komt oorspronkelijk uit Azië, waar het al duizenden jaren een belangrijk onderdeel is van het voedingspatroon. In het Chinese keizerrijk behoorde de sojaboon zelfs tot de vijf heilige gewassen, net als tarwe, rijst, gierst en gerst.
Waarom is tofu zo gezond?
Met de vitaminen valt het wel mee. In 100 gram tofu zit slechts 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B9. Vitamine B1, B2 en B6 zijn elk goed voor 4%. Je vitaminen zul je dus uit de andere ingrediënten moeten halen.
In tofu zitten grote hoeveelheden eiwitten en dat maakt het een uitstekende vleesvervanger. Door de hoge concentratie onverzadigde vetten en omega 6, heeft tofu bovendien een positieve invloed op het hormoon oestrogeen, wat zorgt voor een lager cholesterolgehalte. Dat helpt tegen kanker (waaronder borstkanker), overgangsverschijnselen, hart- en vaatziekten en botontkalking.
Ook zitten in tofu aardig wat mineralen. Zo bevat tofu 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium. Voor magnesium is dit 31%, voor selenium 14% en voor fosfor 12%. Ten slotte zit er 11% van de ADH aan koper in.
Nog gezonder dan tofu: gefermenteerde soja
Een teveel aan tofu en andere sojaproducten kan schadelijk zijn. Ik schreef een blog over waarom veel soja ongezond is.
In veel producten zit al soja verwerkt. Lees de verpakkingen maar eens goed. Gebruik je daarnaast veel sojaproducten zoals sojamelk en vegaburgers op basis van soja, dan kun je voor dit gerecht beter de tofu vervangen door tempé. Tempé is een gefermenteerde sojaproduct, net als sojasaus (specifiek de gefermenteerde) en miso. Ook in onderstaand recept zou tempé prima passen.
Tijdens het fermentatieproces wordt het fytinezuur dat zich van nature in sojabonen bevindt, geneutraliseerd. Waarom is fytinezuur ongezond? Dat lees je hier.
Kies voor biologische tofu en tempé
Kies het liefst voor tempé of tofu van biologische niet-bewerkte soja. Waarom? Ook dat leg ik uit in de blog over het wel of niet gezond zijn van tofu.
En dan nu het recept.
Kijk hier voor meer lekkere recepten met groenten!
Wat heb je nodig voor de salade met broccoli?
Dressing
- ⅓ kopje mango chutney
- ⅓ kopje veganistische mayonaise of ongezoete (vegan) kokosnootyoghurt
- 2 eetlepels limoensap
Salade
- 1 middelgrote stronk broccoli, in kleine roosjes verdeeld
- 150 gram gebakken tofu of tempé, in korte, dunne staafjes gesneden
- 1½ kopjes vers ananas of stukjes ananas uit blik
- 2 grote stengels bleekselderij, schuin doorgesneden
- ¼ kopje geschaafde amandelen of gehakte walnoten (eventueel)
- ¼ kopje gele rozijnen
Hoe maak je de salade met broccoli?
- Meng alle ingrediënten voor de dressing in een kleine kom en zet deze apart.
- Stoom de broccoliroosjes gedurende 4-5 minuten, in elk geval tot ze helder groen en beetgaar zijn.
- Doe de broccoli in een vergiet spoel deze na met koud water. Laat goed uitlekken.
- Meng de broccoli met de overige ingrediënten van de salade.
- Voeg dan de dressing toe en schep alles door elkaar.
Eet smakelijk!
👉 Wil je nog een lekker gerecht met broccoli?
👉 Of weten hoe je tofu lekker klaarmaakt?
